ارخص 10 مصادر بروتين لممارسي رياضة
يعتبر البروتين من أعم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات, فالبروتين يعمل على بناء الالياف العضلية ويساعد على الاستشفاء العضلي وبناء العظام وبدون تناول البروتين ستجد مشكلة في بناء عضلاتك حيث ستتأخر النتائج عن الظهور وستستغرق مدة طويلة.
نظرا لغلاء المكملات الغذائية المكونة من البروتين يلجؤ العديد من ممارسي الرياضة سواء كمال الأجسام أو أي رياضة أخرى لتناول المصادر الطبيعية الغنية بالبروتين, في هذه المقالة سنتطرق لارخص 10 مصادر طبيعية للبروتين ستغنيك عن شراء المكملات الغذائية.
ارخص 10 مصادر بروتين :
البرتين في الحقيقة متواجد في اغلب الأطعمة الغذائية ولكن النسبة تختلف من طعام الى اخر, لذا سنتعرف على المصادر الطبيعية للبروتين التي تحتوي على أعلى نسبة مع أرخص تكلفة, وهي كالتالي :
من أشهر مصادر البروتين والتي بالتأكيد سمعت عنها هو صدر الدجاج وليس الفخذ, فأعلى نسبة من البروتين في الدجاج توجد في الصدر, حيث يحتوي 100 غرام من صدر الدجاج على 30غرام بروتين(دجاج مطبوخ), أما اذا كان الدجاج غير مطبوخ ف100غرام تساوي 25 غرام بروتين لأنه قبل الطبخ يكون به ماء الذي يزيد في وزنه, يمكنك اللجوء الى شراء دجاج كاملة وتقسيمها لكي تخفض من التكلفة, ولكن عامة صدر الدجاج تكلفته في المتناول.
اللحوم الحمراء تحتوي هي أيضا على نسبة عالية من البروتين بالاضافة الى الكرياتين, حيث يحتوي 100غرام من اللحم على 28غرام بروتين و 0.5غرام كرياتين, نعم نسبة الكرياتين قليلة ولكن ليكن في علم أن الطعام الذي يحتوي على أعلى نسبة من الكرياتين هو اللحم, لذل ينصح بتناول مكمل الكرياتين لأنه من الصعب جدا توفيره من الطعام الطبيعي, حيث ستحتاج الى 1كيلو من اللحم لكي تحصل على 5غرام من الكرياتين(تناول كيلو من اللحم في يوم واحد مستحيل, واذا فعلتها ستضر بجسدك), عكس ذلك نجد ملعقة واحدة من مكمل الكرياتين تساوي 5غرام.
يحتوي اللحم على نسبة مهمة من الزنك, الاحماض الأمينية والحديد....
من مصادر البروتين النباتية حيث 100غرام من فول الصويا تساوي 38غرام بروتين يفضل وهذه كمية عالية, يفضل تناوله مسلوق في الفطور أو الغذاء مع اصافة الزيت, ولكن وجب التحذير من عدم الاكثار من تناوله لأن يحتوي على مواد دهنية وسعراته الحرارية تساوي 400سعرة, لذا ينصح بالاعتدال وتناوله مرة أو مرتين في الأسبوع.
زبدة الفول السوداني من أفضل وألذ الأطعمة, تحتوي 100غرام من الفول السوداني على مايقارب 26غرام بروتين, وتقريبا ما يعادل 20غرام من الدهون الصحية المفيدة, وأيضا مجموعة من الفيتامينات المتنوعة, يمكنك تناول زبدة الفول السوداني في الفطور أو أي وجبة أخرى, ولكن العبء الوحيد هو أنها تحتوي على سعرات حرارية عالية مايقارب 588سعرة في 100غرام, لذا يحبب تناول ملعقة واحدة في اليوم.
يسمى أيضا بذور دوار الشمس أو بذور عباد الشمس, الأمر يعتمد على المنطقة, حب الشمس غنية بالفيتامينات والمصادر الغذائية حيث تحتوي 100غرام على ما يقارب 21غرام بروتين و19غرام الدهون صحية, بالاضافة الى نسبة مهمة من البوتاسيوم, ولكن العبء الوحيد تقريبا مثل زبدة الفول السوداني نجد أن حب الشمس يحتوي على سعرات حرارية عالية, تقريبا 584 سعرة, تساعد حب الشمس على خفض الكولسترول الضار في الجسم.
بالتأكيد تعلم أن البيض غني بالبروتين والدهون الصحية, حيث يحتوي بياض البيض على 3.6 غرام بروتين و 16سعرة حرارية, أما سفار البيض فيحتوي على 2.7 غرام من البروتين و55سعرة حرارية, اذن البيضة كاملة تحتوي على 6.3غرام بروتين و71 سعرة حرارية, أنصحك بتناول البيض كامل فهو لكي تحصل على أفضل استفادة من جميع العناصر الغذائية ولا ترمي صفار البيض كما يفعل البعض, السبب الوحيد الذي سيجعلك تستغني عن تناول صفار البيض هو اذ كان هدفك أن تخسر الدهون لأنه صفار البيض يحتوي على 55سعرة أما في الحالة العادية فتناول البيضة كاملة.
تناول أربع بيضات في اليوم يمنحك ما يعادل 25 غرام من البروتين, (تناول البيض المسلوق).
من أكثر الأطعمة التي يتناولها ممارسو كمال الأجسام أو ممارسو الرياضة بشكل عام, حيث يحتوي 100 غرام من التونة على 29 غرام من البروتين و 125 سعرة حرارية (القيمة الغذائية تختلف من تونة الى أخرى, لذا حاول أن تتصفح غلاف العلبة), وأيضا العديد من العناصر الغذائية المهمة كالبوتاسيوم والمغنسيوم, واشهر ما تحتوي عليه التونة هو اوميغا 3.
الحليب أو اللبن من أفضل مصادر البروتين حيث يحتوي كوب من الحليب على 4غرام من البروتين, ونسبة البروتين تختلف من حليب الى اخر, ولكن أهم ما في الحليب هو العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الجسم كالكالسيوم والبوتاسيوم لتقوية العظام مما سيمنحك طاقة أكبر وبناء عضلات بشكل أفضل.
من مصادر البروتين النباتية, التي يحتوي تقريبا 100 غرام من العدس على ما يقارب 10غرام من البروتين و110 سعرة حرارية ولكن أفضل ما في العدس بغض النظر على البروتين نجد عناصر غذائية متنوعة ومفيدة جدا للجسم كالحديد والبوتاسيوم والمغنسيوم.
تماما كالحليب فالزبادي (ياغورت) من مشتقات الحليب, وجميع مشتقات الحليب تحتوي على عناصر غذائية مهمة, بالنسبة للزبادي لا يمكن تحديد قيمته الغذائية فالأمر يعتمد على نوع الزبادي, لذا حاول أن تتفحص خلفية الزبادي التي ستجد فيها القيمة الغذائية, وبحث دائما على النوع التي تكون فيه نسبة البروتين مرتفعة.
خلاصة :
مصادر البروتين الطبيعية كثيرة, حاول دائما أن تنوع بين جميع الأطعمة ولا تركز أبدا على طعام واحد لأنك في هذه الحالة ستسقط في نقص من العناصر الغذائية الأخرى وأيضا اذا ركزت على مصدر بروتين واحد ستكون التكلفة مرتفعة, بالنسبة للأطعمة ذات سعرات حرارية مرتفعة تناولها اذا كان هدفك أن تزيد وزنك أما اذا كان هدفك أن تنقص الوزن تناول أطعمة منخفضة السعرات لكي تستطيع تنويع الطعام الذي تأكله.
تعليقات
إرسال تعليق