نظام غذائي وجدول تمارين لبناء العضلات للنساء
فوائد بناء العضلات للنساء كثيرة وعندما نتحدث عن بناء العضلات نقصد الضخامة العضلية و زيادة الكتلة العضلية للنساء ويعتبر من أصعب الأمور بالنسبة للعديد من النساء ولكن حقيقة الأمر أن الضخامة العضلية أمر بسيط فقط يجب أن يراعي بعض العوامل الأساسية التي سنتطرق لها في هذه المقالة .
السعرات الحرارية :
أي الزيادة في السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم،والملاحظ أن العديد من النساء يجدون مشاكل في اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن. وهو في حقيقة الأمر صعب ولك يجب أن تعلمي أنه الأساس من أجل بناء العضلات .
كما هو معلوم أن السعرات الحرارية يمكن أن نقسمها حسب الهدف فان كنت تريدين فقدان الوزن يمكنك خفض السعرات الحرارية حسب احتياجك اليومي منها,والعكس صحيح فاذا كنت ترغبين في زيادة الوزن كل ماعلكي فعله هو الزيادة في السعرات الحرارية التي تقومين باستهلاكها خلال اليوم.
وهذا ما سيدفعنا الى الحديث عن الطعام الذي يعتبر أساس كل شيء, فالملاحظ أيضا هو أن العديد من النساء يعتقدن أن عليهم تناول طعام مغاير لما يتناوله الرجال وهذا أمر خاطئ كل مافي الأمر أن أغلب الرجال يستهلكون أكثر من النساء أو بمعنى اخر أثناء أداء التمارين الرجال يقومون بمجهودات بدنية كبيرة مما يجعلهم يشعرون بالحوع في اليوم ويتناولون كثيرا اذا ماعليكي فعله هو أن تتناولي بطريقة عادية ونهج غذائي كالرجل فهذا سبساعدك حتما,فمن الناحية الغذائية فما من فرق بين الرجل والمرأة .
اكتساب الكتلة يتطلب الطاقة أي مجهود في أداء التمارين مما يؤدي الى زيادة المرئ في سعراته الحرارية, وبدون وجود زائد من السعرات الحرارية سيحافظ الجسم ببساطة على شكله الحالي .
نقطة انطلاق جيدة لزيادة الوزن هي وضع السعرات الحرارية من 200 إلى 250 على السعرات الحرارية اليومية. ثم اضبطي كل أسبوع وفقًا لهدفك ومعدل زيادة وزنك عن طريق تعديله إلى 0.5 / 1 كغم في الشهر. حاويلي البقاء في هذا النطاق لضمان الحصول على مكاسب جيدة في العضلات والحد من الدهون .
العيدد من النساء سيقولون لماذا لانتناول المعجنات والحلويات والكعك وهكذا ستزيد في الوزن نعم بالتأكيد ستزيدين في الوزن ولكن معضم وزنك سيكون دهونا مما سيؤدي الى ترهلات الجلد لذا لزيادة الوزن ، من الضروري إعداد نظام غذائي جيد ، من الناحية النوعية والكمية.
والتركيز على المواد الغذائية الصحية والأداء التي تشمل الأطعمة الصحية مع مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية: الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية والألياف ...
البروتين :
يعتبر البروتين أهم شيء للحصول على كتلة عضلية فهو من يبني العضلات وبدونه لن تنمو ولايمكن كسب العضلات بدون جرعة مناسبة من البروتين لذا حاولي قدر المستطاع زيادة حصتك اليومية من البروتين .
كنقطة انطلاق ، تهدف إلى مجموعة من 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين الجيد - لكل كيلوغرام من وزن الجسم. سوف تحصلي على نتائج جيدة جدا مع هذا.
مثال:اذا كان وزنك 50 كغ ، 2 × 50 = 100 ؛ أي عليك توفير كمية 100 جرام من البروتين بشكل يومي.
مع تناول البروتين الجيد ، سيكون الكسب العضلي فعالاً. ولكن إذا لم تقدم ما يكفي من البروتين لعضلاتك ، فلن تتعافى وسيتأثر أدائك وصحتك .
لذا ، من المنطقي أن يكون لكل من وجباتك مصدر بروتين .
الوجبات :
مهما كان تدريبك جيدا فبدون وجبات متكاملة لن تحصلي على نتائج جيدة لذا حاولي أن تقسمي وجباتك الى خمسة أو ستة وجبات يوميا,كل وجبة يتوجب أن تحتوي على مصدر بروتين وكاربوهيدرات ودهون وتعتبر أهم الوجبات خلال اليوم هي وجبة الافطار ووجبة قبل التمرين وعده.
لذا مثلا في وجبة الفطور فلتبدئي يومك بالشوفان الذي يعتبر مصدرا للكاربوهيدرات والألياف الصحية ويجعلك تحسن بالشبع لمدة طويلة حسب الكمية التي تناولتها بالاضافة الى تمديد الجسم بالطاقة التي تحتاجينها في واجباتك اليومية .
أما وجبة ما قبل التمرين فل تكن غنية لالكاربوهيدرات التي ستساعد في حمل الأوزان دون الشعور بالدوار شرط أن يكون تدريبك في حدود ساعة واحدة وأن تكون الوجبة على بعد ساعتين من بداية التدريب حيث يشترط أن تكون البطن فارغة كي تكون لياقتك في أعلى مستوى.
بعد الانتهاء من التمرين تأتي الوجبة التي من المفترض أن تحتوي على كاريوهيدرات وبروتينات.
كمال الأجسام :
لن تصبحي ضخمة في كمال الأجسام لأن المرأة بطبيعة الحال ليس لديها ما يكفي من هرمون التستوستيرون(هرمون النمو وهو المسؤول عن بناء العضلات وزيادة الكتلة) لتصبح ضخمة برفع الأثقال ، إذا كنت تريدين رفع الوزن أو تكتسبي العضلات ، فذلك يرتبط إلى النظام الغذائي.
فوائد بناء العضلات للنساء :
من جانب ، يؤثر النشاط الرياضي على تكوين جسمك للأفضل واليك بعض فوائد ممارسة كمال الأجسام :
- مؤهلات رياضية (الزيادة في القوة، والمرونة والتحمل ,اكتساب المزيد من العضلات، وفقدان الدهون...).
- الصحة (الوقاية والسيطرة على العديد من الأمراض مثل السكري وأمراض القلب والتهاب المفاصل ...) .
- العقل (تحسين النوم، والتركيز، احترام الذات، ورفاه كل يوم ...).
- الجسم (تحسين التنقل، والتوازن، والوضعية، وانخفاض خطر الإصابة، وزيادة كثافة العظام ...).
من خلال الانتباه إلى نظامك الغذائي وبممارسة كمال الأجسام ، يمكنني القول أنك ستكونين قادرة على التحكم في مجريات حياتك
بالنسبة لتدريبك فلابد أن يكون متنوعا بالطبع لن يكون كالرجل ولكن ممارسي كمال الأجسام بعقلانية حيث عليك رفع أوزان ملائمة لقدرتك وليس العكس فالهدف هو بناء العضلات ووتقويتها والاعتناء بصحتك لأن هدفنا الأساسي هو ممارسة الرياضة وليس حمل أعلى الأوزان.
جدول تمارين تضخيم العضلات للنساء :
والمقصود هنا أهم التمارين التي عليك اتباعها فليس من الضروري أداء نفس تمارين الذكر فأغلب الفتيات أو يمكننا القوا أن جميع الفتيات الممارسين لهذه الرياضة هدفهم زيادة وزن الأرداف وتضخيمهم وفي هذه الحالة تختلف طريقة التمرين فكل ما عليك فعله هو التركيز على تمارين الأرجل من الجهة الأمامية والخلفة ومن أهم هذه التمارين السكوات أو مايسمى بالقرفصاء فهذا التمرين يركز على جميع العضلات في الجسم وخاصة الأرداف بشكل كبير ورائع سيمنحك نتائج جيدة في مدة وجيزة خاصة اذا تمرنتي الأرجل ثلاث مرات في الاسبوع ونظمي برنامجك الغذائي فهو الأساس والركيزة التي تعتمد عليها هذه الرياضة ولاتغفلي العضلات الأخرى لكي تحصلي على تناسق وجمالية عضلية.
في اللياقة البدنية ، بغض النظر عن الهدف ، سواء كان ذلك زيادة الكتلة العضلية أو فقدان الدهون ، يجب على المرأة التحلي بالمسؤولية أي أن تدرب بنشاط وأن لا تضع نفسها مسبقا قبل بداية التمرن في وضع أقل من الرجل .
نصائح:
- شرب الماء أثناء التمرين ضروري.
- الابتعاد عن الأكلات الغنية بالدهون.
- تقسيم الوجبات.
- التمرن لساعة أو ساعة ونصف كأقصى حد.
-تناول وجبة غنية بالكاربوهيدرات والبروتين قبل التمرين بساعة ونصف تقريبا.
- لن يصبح أبدا جسمك مثل الرجل عند ممارستك لكمال الأجسام.
تعليقات
إرسال تعليق