أفضل الاطعمة بعد تمرين كمال الاجسام

أكل بعد تدريبات كمال الأجسام 

الأكل بعد التمرين لزيادة الوزن أو الأكل بعد التمرين لإنقاص الوزن يختلفان تماما فلا يعقل أن تكون الوجبة بعد التمرين كبيرة وأنت هدفك انقاص الوزن والعكس صحيح. 

الأكل بعد إنتهاء التدريب مهم جدا حيث يتوجب تناول غذاء يحفز نشاط الأنسولين فى الجسم،الوجبة الرئيسية يجب تناولها بعد 30 دقيقة إلى 45دقيقة كحد أقصى بعد إنتهاء التدريب،كلما كان الوقت أقرب كلما كان أفضل; فى هذا الوقت فقط يكون للطعام التأثير الأكبر على تحفيز بناء العضلات،والحصول على أفضل النتائج للاشارة فكلما تأخرت عن الأكل يزداد احتمال بأن الغذاء سيتم تخزينه وسيتحول بعد ذلك الى دهون.

هناك من يتساءل الان لماذا نتحدث عن الطعام بعد التدريب على الرغم من أن هدفنا حرق سعرات حرارية وازالت الدهون.

الجواب نعم لكن، ففي وقت التدريب تبدأ عمليه تفكيك وتوسع لأنسجة العضلات بسبب الضغط المركز الذى مارسناه عليها، بعد التدريب يسعى الجسم إلى بناء هذه العضلات من جديد، بعبارة أخرى يقوم الجسم بخياطة تلك الأنسجة التي تم تفكيكها وهذا بالطبع عن طريق الطعام لكن اذا انتضرنا  الى ساعتين سيتجاهل الجسم ذلك، لذلك فان الإحتمال كبير بأن ما سنأكله بعد إنتهاء التدريب سيستغل لبناء العضلات وتجديدها، وليس للتخزين فى الجسم.

البروتينات:
هى مادة الأساس لبناء العضلات، لكن هى تستغل أيضا لأمور أخرى داخل الجسم، لذلك تستعمل دائماً البروتينات التى نأكلها فقط للعضلات، ليس هنالك فائدة من وراء أكل كميات كبيرة من البروتينات طوال الوقت.

يتوجب تناول البروتين بعد نشاط جسماني، وذلك بسبب زيادة حاجه الجسم لتجديد خلايا العضلات، إضافه للإحتمال الكبير جداً لكون البروتينات من الغذاء ستستغل للبناء وتجديد العضلات، لكن من أجل وصولها للعضلات، يجب تناول كربوهيدرات معها أيضا.

الكربوهيدرات:
تقوم الكربوهيدرات بتجديد مخزون الطاقة فى العضلات أو مايسمى بالكلايكجين من أجل مساعدة البروتينات على بناء العضلات من جديد، إضافة لذلك تقوم الكربوهيدرات بإحضار هورمون الأنسولين، الذى يعتبر عاملا أساسيا فى بناء العضلات، (الأنسولين هورمون بناء الذى يقوم بتوزيع الأوامر الملائمة لبناء العضلات بصورة مباشرة).

مثال عن الأكل بعد نهاية التمرين مباشرة :

 المرحلة الأولى :

حالاً بعد إنتهاء التدريب ( قبل الإستحمام):

تناول التمر بعد التمرين مهم حيث يحبب امداد الجسم بوجبة من الكربوهيدرات السهلة سريعة الامتصاص التى تستوعب بسرعة وذلك من أجل تحفيز الجسم للإنتقال من عملية التفكيك بعد التدريب إلى عملية البناء وأيضا تحفيزه لافراز مادة الانسولين. اذ لم يتوفر االمر يمكننا تبديله بأخد هذه الوجبات كالموز، تفاح، عصير فاكهة ؛ زبيب ،عسل أومكمل غينر...

المرحلة الثانية :

الاكل بعد التمرين بكم ساعة سؤال مهم من ضروري أن تتعرف عليه فالأكل بعد التدريب هو من سيحدد مصيرك وسيبين لك ماان كنت في الطريق الصحيح.

بعد نهاية التمرين ب 15دقيقية يعني يجب أكل مصدر بروتيني سريع الإمتصاص مثل مكمل بروتين أو بياض بيض

فى هذا الزمن من إنتهاء التدريب وحتى 30 - 45 دقيقه ما بعده، يقوم الجسم بالبحث عن مادة الأساس الضرورية له من أجل بناء العضلات وملىء مخزون الطاقة فيه.كل هذه العمليات تحدث داخل الجسم بوتيرة أسرع مما اعتقدنا سابقا، حيث كلما ابتعدت فترة الأكل عن وقت التدريب، يصبح البحث داخل الجسم بطيئاً جداً حتى التوقف التام عن عملية البناء.

المرحلة الثالثة :

الوجبه يجب أن تكون مكونه من: بروتينات وكربوهيدرات وألياف و دهون صحية و فيتامينات ، وليس بالضرورة أن تكون قطعة من اللحم .

أفضل وجبة بعد التمرين هي الجبة التي تحتوي على كل ما تحتاجه من بروتين وكاربوهيدرات.  فمن أجل التمكن من بناء العضلات بصورة قصوى، يجب الإهتمام فى الدمج ما بين البروتينات والكربوهيدرات وألياف و دهون صحية و فيتامينات، وهذا يأتى بعدة أشكال، لا يهم إذا كانت الوجبة ساخنة مثل اللحم مع أرز، أم باردة مثل ساندويتش مع تونا وبيض، ثقيلة مثل اللحوم والبطاطا أو وجبة خفيفة مكونة من اللبن والفواكه، الأهم هو الحرص على الدمج بين هاتين المجموعتين فى الغذاء (بروتينات وكربوهيدرات). ولا ننسى أيضا الألياف والدهون الصحية.

إقتراحات لأغذية للوجبة الرئيسية بعد التمرين :

بروتينات:
دجاج  ، البيض، اللحم عامة، السمك، التونة المعلبة و الطازجة، الحليب و الاجبان و مشتقاته...

كربوهيدرات:

الشوفان بعد التمرين لايصلح كثيرا رغم أننا بحاجة لمصدر للكاربوهيدرات ولكن يحبب تناول الشوفان في الفطور لكي تستفيد منه لأقصى حد. 

أرز، معكرونه، بطاطا ، خبز شعير ، شوفان,بطاطا حلوة، العجائن ، الحبوب (القمح، الارز،العدس، الفاصولياء... )، الفواكه المجففة و الطازجة، الخضر، المكسرات...

ألياف :

 خضر منوعة...

دهون صحية :

 زيت الزيتون ، زيت السمك(الاوميغا3)، المكسرات(لوز، جوز... )، زبدة الفول السوداني، جوز الهند، الافوكادو، الزيوت النباتية المفيدة...

أشرنا سابقا لطعام كمال الأجسام من بروتين كارب...الخ