تمارين شد البطن وحرق الدهون بالصور

تمارين شد البطن وحرق الدهون بالصور

نقدم اليك أهم تمارين لشد عضلة البطن على شكل برنامج تدريبي يمكنك تأديته في البيت أو النادي (الجيم) حيث أن عضلة البطن تشكل مساحة كبيرة في جسم الانسان. وتعطي جمالية للجسم وتمكن من دعم العمود الفقري مايجعل البطن مساعدة في الاستقامة ويحسن وضعية الوقوف ، لذا من الضروري أن تقوم بتمرين البطن،حيث أنها تساعد أيضا في الحد من احتمال نوبات آلام الظهر وتقي الظهر من الإصابة عبر تقويته، كما تمنح العضلات البطن المرونة للجسم.
كما أن هناك إجراءات وتقنيّات محددة تستهدف كل عضلة من عضلات البطن بشكل مركز .

التمرين الأول :

كما توضح الصورة تقوم برفع القدمين الى مستوي البطن ويمكنك أداء التمرين حسب الطريقة التي ترتاح فيها بالنسبة للجولات والتكرارات اذا كنت مبتدأ فيمكنك القيام بثلاث جولات و عشرة تكرارات,وفي حالة ماكنت تتمرن لمدة طويلة نوعا ما فيمكنك أن تمرن البطن في أربع جولات واثناعشرة تكرارا.

التمرين الثاني :

يعتبر من أصعب التمارين خاصة للمبتدئين حيث يتوجب عليك الاستلقاء على ضهرك ومن ثم ترفع القدمين واليدين في اان واحد.عدد الجولات بالنسبة للمبتدئين ثلاثة,وثمانية تكرارات.أما أصحاب التجربة عليهم بأداء أربعة جولات مع اثنا عشرة تكرارا . 

في حالة ماكنت تعاني مشاكل أسفل الضهر فتجنب هذا التمرين ريثما تشفى أوقم بتعويضه بتمارين أخرى .

التمرين الثالث :

تمرين رائع حيث أنه يركز على جوانب البطن بشكل ممتاز.اذ عليك أن تؤدي التمرين من الجانبين الأيمن والأيسر للحصول على تناسق الوصول لأحسن النتائج.استلق على الأرض ورفع معصمك أسفل الرأس وحاول الصعود ببطأ,فيما يخص الجولات فثلاثة كافية للمبتدئين وفي كل جولة عشر تكرارات,أما بخصوص المتوسطين (أقصد من يمارس كمال الأجسام لمدة سنة أو أكثر) فعليك بأداء أربع جولات مع أقصى عدد ستصل اليه في التكرارات .  

 التمرين الرابع : 

طريقة أداء التمرين واضحة حسب الصورة,احرص أن تجعل يديك أسفل ضهرك وأن تترك القدمين ملتسقين,وفي حالة تعثر الحصول على الكرسي يمكن أن تأديه على الأرض.اذا كنت في أشهرك الأولى في ممارسة كمال الأجسام حاول أن لا تزيد على ثلاث جولات وعشر تكرارات وهذا العدد نأخذه حسب حالة الجسم.لأن المبتدئين ضهرهم ليس قويا بعد لذا كلما ازداد عدد التكرارات كلما ازداد احتمال التعرض للاصابة. أما المتوسطين أربع جولات و أربعة عشر تكرارا.

 التمرين الخامس :

تمرين يركز بشكل كبير على العضلات وسط البطن, بالنسبة للمحترفين يمكن أن تقوم بأخذ أوزان وضمها بيديك الى صدرك للحصول على نتائج جيدة.عدد الجولات بالنسبة للمتوسطين أربعة وبعشر تكرارات.

للاشارة لاينصح بأداء هذا التمرين للمبتدئين لأنه يقوم بتقوية أسفل الظهر بشدة عالية ستأدي للاصابة بنسبة للاشخاص المبتدئين  يعتبر من التمارين الصعبة التي يمارسها أبطال كمال الأجسام,وقمنا بعرضه من أجل الاستفادة وتصليح المفاهيم.

التمرين السادس :

هذا التمرين يركز على جميع أنحاء البطن يمكنك أن تحدد الوزن الذي تود رفعه على الجهاز وأن ترجع خطوة للوراء.ومن ثم الجلوس والانحناء كما توضح الصورة مع مراعات أن تكون قبضت اليدين محادية للأذنيين.هذا التمرين يمكن للجميع تأديته لأنه من الممكن أن نتحكم في الوزن عبر الجهاز.عكس التمارين الأخرى التي نؤديها بوزن الجسم,الجولات أربعة والتكرارات اثنا عشرة للجميع ولكن تأكد من رفع وزن يتناسب مع طاقتك. 

ملحوضة :

• لاتمرن عضلة البطن يوميا لأنها مثل جميع العضلات تحتاج الى الراحة .
• كلما انخفضت نسبة الدهون كلما برزت عضلات البطن بشكل أفضل.
• سبعة تمارين الى عشرة كافية للبطن.
• تمرن البطن على معدة فارغة.
• تمرن البطن ثلاث أوأربع مرات في الأسبوع.