أسرار وقواعد تضخيم العضلات بسرعة وبأقل تكلفة - كمال الاجسام

تضخيم العضلات

سنقدم لكم في هذه المقالة مجموعة من النقط الأساسة التي ستحتاجها في مرحلة التضخيم, وتستطيع بناء العضلات بأقل نسبة من الدهون, وهذة النصائح يمكنك تطبيقها حتى في شهر رمضان لأنها لا تتغير وتعتبر أساس الضخامة.

نصائح ومعلومات لتضخيم العضلات :

التضخيم أو الضخامة هي أحسن فترة يمر بها ممارس رياضة كمال الأجسام لأن هذه المرحلة تأتي بعد مرحلة التنشيف, والتضخيم هو زيادة الحجم العضلي بزيادة كمية وعدد الوجبات في اليوم وغالبا ما ترافق هذه الزيادة كمية من الدهون لذا يتوجب أخذ الحيطة وأن تكون مرحلة التضخيم في حدود خمسة أشهر .

ولكي تكون أحسن استفادة من هذه المرحلة يحبب حساب السعرات الحرارية بهدف قياس الدهون الزائدة والتطور الذي حصل على الجسم ومن الاشاعات الرائدة حول التضخيم هي أن أحسن توقيت في سنة من أجل الضخامة هو فصل الشتاء وهذا كلام لاوجود له لأن المحدد الوحيد من أجل الضخامة هي تناول أكثر من الاحتياجات اليومية .

بالنسبة للكارديو فهو ضروري لانك تدرب القلب والقلب هو محرك الجسم لذا من اللازم ممارسة الكارديو ثلاث مرات في الأسبوع ويحبب بعد التمرين لكي تحمي الجسم ويستعد لممارسة التمارين وكذلك من أجل القلب. 

وهذه المرحلة هي التي تقوم فيها بزيادة الأوزان كل أسبوعين لأن جسمك قادر على فعل الكثير ثناء التدريب ولاتتجاهل شرب الماء لأنه سيساعد على تدفق الدم الى العضلات ويحمي الجسم من الاصابات وحاول أن  تتمرن بشدة عالية في ممارسة كمال الأجسام، فإن زيادة الوزن هي زيادة حجم العضلات وبالتالي تتميز هذه المرحلة بزيادة الوزن. وبالتالي لامفر من زيادة الدهون.

كما أشرنا سابقا الهدف من التضخيم هو زيادة حجم العضلة مما يؤدي الى زيادة الوزن وبعض الدهون ، وهذا عن طريق الرفع من الاستهلاك اليومي وعدد السعرات الحرارية اليومية .

ولكن الخطأ الذي يسقط فيه العديد من ممارسي كمال الأجسام الجدد و حتى ممن يمارسون هذه الرياضة مند زمن هو أنهم يظنون مباشرة عند سماعهم لكلمة التضخيم أن ذلك يعني تناول أكبر كمية طعام ممكنة في اليوم و التوقف عن تمارين الكارديو ، وهذا خطأ بحيث أن الهدف وراء عملية التضخيم ليس زيادة الوزن بل الهدف زيادة حجم العضلة بصفة عامة مع المحاولة على الحصول على هذا دون إكتساب كمية دهون كبيرة.

وللقيام بهذا يجب الإبتعاد كل البعد عن الوجبات السريعة فهي تحتوي على كمية كبيرة الدهون المشبعة التي لن تفيدك بأي شيئ في مايخص بناء العضلات بل ستزيد من نسبة الدهون لديك فقط ويجب التركيز على الكاربوهدرات .

أفضل طريقة لتضخيم العضلات :

ينصح في هذه المرحلة أن تقسم عدد السعرات الحرارية بهذا الشكل :

40% من احتياجك اليومي كاربوهدرات.

30% احتياجك اليومي  بروتينات.

30% احتياجك اليومي دهنيات. 

أي اذا كانت سعراتك الحرارية في اليوم 3000سعرة :

3000ضرب %40 = احتياجك اليومي من السعرات الحرارية للكاربوهدرات.

3000ضرب %30 = احتياجك اليومي من السعرات الحرارية للبروتين.

3000ضرب %30 =  احتياجك اليومي من السعرات الحرارية للدهنيات.

وبالنسبة لمشكل غلاء بعض الأطعمة اليك الحل :

أرخص مصادر البروتين والكريوهسدرات والدهون لبناء العضلات 

مثال لبرنامج غذائي للتضخيم :

-الوجبة الأولى : 6حبات بياض بيض بدون صفار و 1 بيض كامل + 100 جرام من الشوفان + موزة

- الوجبة الثانية : 200 جرام صدر دجاج المشوى + 100 جرام أرز بسمتى بدون زيت وملح ممكن استعمال زيت الزيتون + طبق سلطة (خص وخيار)

- الوجبه الثالثة ( قبل التمرين ) : 2 بطاطا مسلوقة أو مشوى+مكسرات

- الوجبة الرابعة ( بعد التمرين ) : القليل من الأرز + سكوب واي بروتين

- الوجبة الخامسة : 100 جرام من صدر دجاج + خضرة مبخرة ( بروكلى و كرعة وفاصوليا )

ملاحظة :
الوصول الى مستوى متقدم في التضخيم أو في كمال الأجسام بصفة عامة لايعتمد فقط على التمارين والتغذية والراحة بل أيضا الجينات التي تعد وراثية لانستطيع التحكم ومع ذلك ، حتى لو لم نكن جميعًا متساوين من ناحية الجينات، فإن هذا لا يعني أننا لن نحقق أبدًا نتائج جيدة, لذا أهم شيء هو العمل بجهد وجد.