نظام غذائي ونصائح للتنشيف دون خسارة العضلات - كمال الاجسام

التنشيف في كمال الاجسام 

يمر ممارسي كمال الاجسام بمرحلتين الأولى مرحلة الضخامة والثانية النشافة/التخسيس وعليه سنقوم بتناول هذا الموضوع من ناحية التنشيف على شكل ثلاث نقط أساسية وهي التدريب في مرحلة التنشيف,التغذية في مرحلة التشيف وضرورية مراجعة تطور الجسم.

التدريب في مرحلة التنشيف :

يخطئ العديد من ممارسي كمال الأجسام في إيقاف التدريب خلال فترة التشيف ويقومون بالتركيز بشكل غير متوازن على تمارين القلب أي الكارديو والأوعية الدموية.العضلات دائما تتكيف مع الظروف التي تحيط بها,اذ لم تقدم في اليوم جهداً يتناب مع قوتك وحجمك، فإن بنيتك الجسدية ستتراجع  حتماً لذلك من الضروري الحفاظ على التمارين كما في السابق والحفاظ على نفس الشدة ونفس الأوزان.

الكارديو مفيد لتنشيف الجسم,هذا النوع من التدريب سيزيد من نفقات الطاقة ويخل بالتوازن، وهو شرط أساسي لفقدان الوزن.

كن حذرا من أن تسقط في خطأ شائع حيث تؤدي الجلسات الطويلة إلى استهلاك العضلات واستنزافها، وهو ليس هدف ممارس كمال الأجسام حيث نبحث في مرحلة التنشيف على فقدان الدهون وليس العضلات ومنه تبدو مدة 40 إلى 60 دقيقة كارديو مثالية عندما لا تشمل الجلسة تمارين كمال الأجسام. 

 : النظام الغذائي أثناء التنشيف

 للحصول على أحسن النتائج ينصحعمومًا بالتخطيط لثلاثة مراحل وتقييم فعاليتها بعناية :

المرحلة الأولى سنطلق عليها اسم مرحلة الهجوم ستشهد هذه المرحلة انخفاض استهلاكك الغذائي ما يصل إلى 300 إلى 400 سعرة حرارية في اليوم ,هذا ليس انخفاضًا حادًا ، ولكن ، بالإضافة إلى نشاط معتدل في تدريب القلب ، يجب أن يكون هذا كافياً لبدء فقدان الوزن ويعد فقدان حوالي 500 جرام في الأسبوع نجاحا.

المرحلة الثانية سنطلق علها اسم مرحلة الخسارة يجب أن تستمر كمية السعرات الحرارية في الانخفاض ولكن بطريقة مضبوطة وتقدمية. أسابيع بعد أسابيع ، يجب علينا تقليل السعرات الحرارية وفقا للتغيرات في الوزن. إن الجزء الخاص بالكربوهيدرات هو الذي يجب أن ينقص: الحفاظ على كتلة العضلات يتطلب متطلبات عالية من البروتين. ومن المؤكولات المساعدة في هذه الفترة:

الدواجن بدون جلد

الأسماك والمأكولات البحرية

اللحوم الخالية من الدهن كلحم البقر 

البيض, اللبن, الحليب قليل الدسم والجبن الخفيف (لا يزيد عن 15 ٪ إلى 20 ٪ من الدهون) 

البقوليات

واليك مقالة خاصة بطعام كمال الأجسام

المرحلة الثالثة سنطلق عليها اسم مرحلة الشحذ/التحفيز عندما سيتوقف الوزن عن الانخفاظ، من المستحسن إجبار الجسم على التكيف مع الظروف الجديدة. يُنصح عمومًا بزيادة كمية الكربوهيدرات بنسبة قليلة في أيام العطلة وتقليلها أيام التدريب مع زيادة مقدار البروتين بشكل متوازن.

مراجعة تطور الجسم :

من الضروري أن تأخذ وقتك عند الشروع في التنشيف مامن شيئ أكثر إحباطا من فقدان العضلات في غضون أسابيع قليلة لذا من المهم تقييم كفاءة التنشيف بشكل منتظم للغاية باستخدام مقياس، بوصلة لقياس طيات الدهون تحت الجلد يدويًا ، ومقياس لقياس محيط الخصر ... وإذا كان تقييم الجسم لا يبدو مرضيا ، فإن تعديل التدريب والنظام الغذائي ضروريان.

بعد الانتهاء من مرحلة التنشيف ، يجب أن تكون قد وصلت إلى هدفك ، ألا وهو أن جسمك احتفظ بالكثير من كتلته العضلية. والخطوة المنطقية التالية هي تثبيت وزنك ، الأمر الذي يتطلب توازنًا بين التدريب والتغذية الصحية الطبيعية. يجب أن يكون الجهد أثناء التدريب مطابقًا لاستهلاك السعرات الحرارية.